EL BLOG 1: Un día entre Alimentos …

Esta pasada semana y primera del mes de junio, a comenzado la cuenta atrás para nuestro gran objetivo de principio de temporada, La Quebrantahuesos.

Por ello, mi hoja de ruta, aunque sin variar demasiado, añadirá algún parámetro extra para estas tres semanas, eso si, la base de como estoy haciendo los pasos mas importantes de mi día a día no va a variar para nada, (ENTRENAMIENTO – NUTRICIÓN – DESCANSO)  ya que lo que esta claro, es que si algo funciona, contra menos se toque mejor, y de momento a mi me esta funcionando bien así.

La importancia de una buena alimentación  – Comienza la cuenta atrás –

Pistoletazo de salida a las «3 ultimas semanas» antes de la Quebrantahuesos 2016, sin cambios apreciables en mi hora de comenzar el día (Importante tener un buen habito de sueño).

Lunes y viernes toca pasar por la bascula y controlar el peso 20160604_044134872_iOSantes de realizar para mi, la comida del día mas importante, además de la que mas me gusta, El Desayuno, que en mi caso varia según el grado de actividad deportiva que ese día me toca.

Por supuesto siempre controlando los datos energeticos de cada alimento, y con ello la cantidad de calorias que consumo. Ahí van mis desayunos según el entreno del día:

– DESAYUNO 1: Días de entrenamientos suaves o de recuperación 

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– DESAYUNO 2: Días de entrenamientos intensos o entrenos en bici de varias horas

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CONSEJO: Algo muy importante para mi, y recomendado 100% (Aunque cueste madrugar un poco) es, los días en los que vais a salir en bici o entrenar por la mañana, DESAYUNAR 2 o 3 horas ANTES DE COMENZAR, Ya que así vuestro cuerpo realizara la digestión correctamente, y no saldréis con esa sensación de pesadez, que os puede jugar una mala pasada. Yo acostumbro a desayunar 3 horas antes de mis salidas, y me funciona.

Esta pasada semana, el desayuno nº 2, a pasado a ser mas importante que de normal, ya que los entrenamientos se han intensificado y de cara al 18 de junio, hay que comenzar a llenar los «depósitos de combustible»

CONSEJO: No hagáis pruebas, ni cambiéis vuestro desayuno el día de la carrera, cicloturista o salida importante que tengáis, ya que no sabéis como va a reaccionar vuestro cuerpo, lo mejor es que los «experimentos» los dejéis para un día que valláis a salir tranquilamente a dar una vuelta, y si no os sientan bien los cambios, por lo menos no habréis tirado al traste ese día tan importante que llevabais esperando tanto tiempo.

El lunes 30 de mayo, y comienzo de la cuenta atrás, me tocaba una jornada de descanso total, ya que el fin de semana había sido intenso por el pirineo Francés (Tourmalet + Luz Ardiden + Senderismo por Gavarnie) por lo tanto escogí el desayuno nº 1, ya que el gasto calorico iba a ser menor, con ello no digo que se tenga que dejar de comer, porque mis 5 comidas al día son «Sagradas»

Al día siguiente martes, el entreno era suave de recuperación (1 hora, 30 minutos en rodillo) por lo que volví a elegir el desayuno nº 1 , que también repetiría el miércoles, ya que al ser una semana de regeneración me volvía a tocar descanso total .

El jueves ya era otra historia, (1 hora, 30 minutos en rodillos con dos series de 10 minutos bastante duras) y en la que mi gasto calorico en el entrenamiento ya iba a superar las 800 calorías, además de expulsar unos cuantos litros de agua en forma de sudor.

Sabias que…  Por término medio, una persona adulta que hace un esfuerzo intenso genera entre 0,7 y 1,5 litros de sudor a la hora. La gente más activa libera hasta 1,8 litros, y los ciclistas y triatletas exudan hasta 4 litros cada 60 minutos.

TODOS LOS DÍAS a medía mañana una o dos piezas de fruta, es mi secreto para no llegar a la hora de la comida con esa sensación de saciedad y hambre, en este caso una manzana golden de temporada, ya que es una de las frutas mas beneficiosas para la salud que existe y ademas es mi favorita:

Beneficios y propiedades de las manzanas

  • Contienen pectina, ácido málico, flavonoides y quercitina, entre otros importantes componentes.
  • Las manzanas ayudan a reducir el colesterol alto, los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Son buenas para combatir el estreñimiento y la diarrea.
  • Eliminan las toxinas, al ser buenas estimulantes de los riñones y el hígado.
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De 13:30 horas a 15:00 es la hora de la comida, por supuesto, un primer plato, un segundo, postre = fruta + café cortado. Esta es mi formula diaria en el que el primer y segundo plato varia entre verduras, pastas, legumbres, carnes o pescados, ¡¡ Vamos lo normal !!

A mitad de tarde, y después de haber entrenado,

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Queso

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Pan Tostado

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Jamón York

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Mermelada de frutas

 

 

 

 

 

 

CONSEJO: 

Hidratación antes del ejercicio

Es recomendable entre 1 y 2 horas antes de empezar con el entrenamiento, ingerir entre 400 y 600 ml de agua mezclada con algún producto que evite la deshidratación (ISO ENERGY) , para comenzar la actividad deportiva bien hidratados. ¿Cuál es el objetivo? En este periodo el agua ejerce una función termorreguladora en el cuerpo, evitando que aumente la temperatura corporal, disminuya la percepción del esfuerzo y a la vez contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma con dicho producto mezclado. 

Hidratación durante el ejercicio

La estrategia de hidratación durante el ejercicio tiene como finalidad la ingesta de líquidos a intervalos regulares durante todo el tiempo que se realice actividad física. Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 y 250 ml de agua mezclada con algún producto que evite la deshidratación (ISO ENERGY), cada 20 o 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido, con la finalidad de reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina y mantener los niveles de glucosa en sangre estables.

Hidratación después del ejercicio o rehidratación

Después de la práctica deportiva es tan importante ingerir líquidos como antes y durante la realización de esta. Este proceso debería comenzar lo antes posible, posibilitando una adecuada recuperación post entrenamiento.

Además podemos añadirle un recuperador como por ejemplo TOTAL RECOVERY

El Total Recovery es un recuperador muscular “todo en uno”, en el sentido que incluye todos los nutrientes que se necesitan para una buena recuperación, sin preocuparte de tomar otros alimentos o suplementos nutricionales. Está compuesto por:

  • Hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno mermados por el ejercicio físico.
  • Proteína de alta calidad biológica para evitar la degradación de los músculos.
  • Aminoácidos ramificados (BCAA’s) para proteger las fibras musculares.
  • Glutamina porque estimula los procesos anabólicos, mejora las recargas de glucógeno muscular y favorece la síntesis de proteínas.
  • Sales minerales para reponer los electrolitos perdidos mediante el sudor.
  • Vitaminas para reponer las principales que se usan durante el ejercicio.

 

A la noche una cena ligera compuesta en su gran mayoría por verduras al horno del estilo del Calabacín, pimiento, esparrago triguero, acompañados con cebolla o zanahoria y de postre un yogur.

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                                  Beneficios de las cenas ligeras

Además de que sean las cenas ligeras, cenar temprano garantiza una mejor digestión y asimilación de los alimentos, evitando sobrecargar al hígado, padecer hinchazones, flatulencias y trastornos del sueño.

 

 

Pues esto seria un pequeño resumen de las pautas nutricionales que sigo durante todo el año, y que en estos días cobran todavía mas importancia, ya que no solo hay que hacer los deberes los días previos a tu objetivo, sino que hay que «domar» a nuestro cuerpo y sobre todo, saber escucharlo.

Un saludo y recordad:

«SOMOS LO QUE COMEMOS»

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